肩部是人体重要的支撑部位，拥有宽阔、挺拔的肩部不仅能增加个人魅力，还能提高运动表现。然而，许多人在锻炼肩部时，往往只关注前束和侧束，忽略了肩后三角肌的锻炼。今天，就让我们来突破肩后极限，打造完美钻石肩！

一、了解肩后三角肌

肩后三角肌位于肩部后方，由上、中、下三个部分组成。上部分负责肩关节的外旋和上举；中部分负责肩关节的外旋和后伸；下部分负责肩关节的后伸和下降。肩后三角肌的锻炼，不仅能美化肩部线条，还能提高肩关节的稳定性。

二、肩后三角肌锻炼方法

1. 高位下拉

准备：坐姿，将杠铃挂在高位下拉机上，双手握距比肩稍宽。

动作：

（1）吸气，慢慢将杠铃下拉至下巴下方。

（2）呼气，用力将杠铃推回原位。

注意事项：保持背部挺直，避免耸肩。

2. 直臂拉索后伸

准备：站立，双脚与肩同宽，双手握住拉索两端。

动作：

（1）吸气，将拉索向前拉至胸前。

（2）呼气，用力将拉索向后推至肩部后方。

注意事项：保持背部挺直，避免耸肩。

3. 俯身哑铃飞鸟

准备：站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃。

动作：

（1）吸气，将哑铃向前推至肩部上方。

（2）呼气，用力将哑铃向后拉至肩部后方。

注意事项：保持背部挺直，避免耸肩。

4. 坐姿哑铃后飞

准备：坐姿，双脚与肩同宽，双手握住哑铃。

动作：

（1）吸气，将哑铃向前推至肩部上方。

（2）呼气，用力将哑铃向后拉至肩部后方。

注意事项：保持背部挺直，避免耸肩。

5. 仰卧哑铃飞鸟

准备：仰卧，双脚与肩同宽，双手握住哑铃。

动作：

（1）吸气，将哑铃向前推至肩部上方。

（2）呼气，用力将哑铃向后拉至肩部后方。

注意事项：保持背部挺直，避免耸肩。

三、注意事项

1. 热身：在进行肩后三角肌锻炼前，一定要充分热身，避免运动损伤。

2. 重量：根据自身情况，选择合适的重量，避免过重或过轻。

3. 动作：保持动作标准，避免耸肩、晃动等不规范动作。

4. 休息：锻炼后，适当休息，帮助肌肉恢复。

通过以上方法，相信你一定能够突破肩后极限，打造出完美的钻石肩！在锻炼过程中，请持之以恒，保持良好的作息和饮食习惯，相信你会收获一个更加健美的身材！