在追求身体线条流畅、肌肉线条明显的健身道路上，上肢的力量与美感往往是我们关注的焦点。然而，想要打造完美的上肢，除了持之以恒的力量训练外，适当的拉伸同样不可或缺。今天，就让我们来揭秘一些必练的拉伸动作，帮助你解锁完美上肢！

我们要明白，拉伸不仅可以帮助肌肉放松，还能提高肌肉的柔韧性，预防运动损伤。以下这些拉伸动作，针对上肢的各个部位，都能起到很好的效果。

1. 肩部拉伸

肩部是上肢中最为灵活的部位，但同时也是最容易受伤的地方。以下这个动作可以帮助你放松肩部肌肉，预防肩周炎。

动作步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽。

（2）一只手臂向上伸直，掌心朝上。

（3）另一只手臂从下方穿过，抓住伸直手臂的手指。

（4）轻轻下拉，感受肩部的拉伸感。

（5）保持15-30秒，然后换另一侧。

2. 胸肌拉伸

胸肌对于上肢的力量和美感至关重要。以下这个动作可以帮助你放松胸肌，提高肩关节的活动范围。

动作步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽。

（2）双手交叉，掌心朝内。

（3）将双手向上伸直，尽量让手臂靠近耳朵。

（4）轻轻下拉，感受胸部的拉伸感。

（5）保持15-30秒，然后放松。

3. 三角肌拉伸

三角肌位于肩部，分为前束、中束和后束。以下这个动作可以帮助你放松三角肌，提高肩部的柔韧性。

动作步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽。

（2）一只手臂向上伸直，掌心朝前。

（3）另一只手臂从下方穿过，抓住伸直手臂的手指。

（4）轻轻下拉，感受三角肌的拉伸感。

（5）保持15-30秒，然后换另一侧。

4. 肱二头肌拉伸

肱二头肌位于上臂前侧，是上肢力量的重要来源。以下这个动作可以帮助你放松肱二头肌，提高上臂的柔韧性。

动作步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽。

（2）一只手臂向上伸直，掌心朝上。

（3）另一只手臂从下方穿过，抓住伸直手臂的手指。

（4）轻轻下拉，感受肱二头肌的拉伸感。

（5）保持15-30秒，然后换另一侧。

5. 肱三头肌拉伸

肱三头肌位于上臂后侧，对于上肢的伸展动作至关重要。以下这个动作可以帮助你放松肱三头肌，提高上臂的柔韧性。

动作步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽。

（2）一只手臂向上伸直，掌心朝后。

（3）另一只手臂从下方穿过，抓住伸直手臂的手指。

（4）轻轻下拉，感受肱三头肌的拉伸感。

（5）保持15-30秒，然后换另一侧。

最后，需要注意的是，在进行拉伸动作时，要保持呼吸均匀，避免用力过猛，以免造成肌肉拉伤。拉伸动作可以作为热身或放松环节，每天坚持练习，相信你的上肢会越来越完美！